Жиры или липиды – важный компонент рациона, который обеспечивает организм энергией, участвует в усвоении витаминов, построении клеток и регуляции обменных процессов. Однако их польза или вред зависят от типа и количества потребления.

Рассказывают специалисты Роспотребнадзора по Тульской области.

Жиры имеют высокую калорийность. 1 грамм жира даёт 9 ккал, что в 2,5 раза больше, чем белки и углеводы. Злоупотреблять жирной пищей не стоит. Однако жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего дневного калоража. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь бывают насыщенные и ненасыщенные.

Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки), яйца и некоторые растительные, например масло какао-бобов. Как раз с этим видом жира ассоциируются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и другие проблемы со здоровьем. Насыщенные жиры нужны организму – именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран.

Ненасыщенные жиры делятся на: омега-3, омега-6 и омега-9. Например, без омеги-3 не могут нормально работать нервная и иммунная системы, этот комплекс также регулирует свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (тунец, селедка, скумбрия, мойва), некоторых других морепродуктах (икра), а также в маслах (льняное, конопляное).

Комплекс омега-6 отвечает за обменные процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Омега-6 есть в подсолнечном, соевом, горчичном, кукурузном маслах, в некоторых видах орехов: грецком, миндале, фундуке, арахисе, фисташках.

Кислоты омега-9 служат профилактике инфарктов мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, имеют противовоспалительное действие. Они есть в рапсовом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле.

Во многих из перечисленных продуктов содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях. Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Также это богатый источник витаминов (А, B, C, D, Е и К) и других полезных элементов (железо, натрий, фосфор, кальций). Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы.

К ненасыщенным жирным кислотам также относят и трансжиры. Это как раз те жирные кислоты, которые, по результатам исследований, приводят к увеличению «плохого» холестерина в организме. Они содержатся в жареной еде, чипсах и пр.

Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки.

В здоровом рационе жареную еду необходимо ограничить, но многие просто не могут отказаться, например, от жареной картошки. Поэтому при приготовлении жареных блюд используйте масла, устойчивые при нагревании. К ним относятся продукты с большим содержанием мононенасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.

Возьмите на заметку: популярное не значит полезное! Например, модное кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами, а насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.

В заключение обращаем внимание на список правил здорового употребления жиров:

насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или приготовленные на пару;
используйте молочные продукты низкой жирности;
продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки;
употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.