Составляя индивидуальный рацион, первым делом следует рассчитать необходимую для вас энергию. Ее нужно получать с продуктами питания каждый день, и ее количество зависит от возраста, пола, роста и веса. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и соблюдая их, корректировать меню лично для себя.

Индивидуальный подход к выбору продуктов

В идеале вам следует обратиться за советом к врачу, который поможет составить индивидуальную пищевую программу именно для вас.

Главное – разнообразие. Чтобы получать все необходимые биологические вещества, в рацион надо включать разные продукты. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки, молочные продукты.

Лабораторные исследования нужны даже абсолютно здоровым людям, ведь они способны рассказать о тех болезнях, симптомы которых пока никак не проявились, и о дефиците или переизбытке некоторых веществ в организме. Например, низкий гемоглобин требует срочного включения мяса и птицы в рацион; высокий холестерин крови – строгого ограничения жирных сортов рыбы, мяса и молочных продуктов; превышение допустимого уровня сахара крови означает запрет на простые углеводы, т.е. сладости, белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие фрукты.

Важный момент, который нужно учитывать при составлении индивидуального меню, – имеющиеся болезни, острые или хронические.

Выбирайте функциональные продукты и полезные способы их приготовления.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Логично, что если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

Употребляйте минимум сахара и рафинированных продуктов. Продукты, содержащие сахар, могут быстро вызвать чувство насыщения, однако этот эффект обманчив и краткосрочен. Сладостями нельзя заменять завтрак, обед или ужин. Эти приемы пищи должны быть максимально полноценными. Если вам всё же хочется сладкого, вы можете есть в небольшом количестве мармелад, зефир или пастилу без сахара или сухофрукты (но в разумной дозировке).

Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна.

По материалам сайта Роспотребнадзора по Тульской области