Здоровое питание способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и развитие ребенка. Среди факторов, влияющих на работоспособность, питание составляет до 50%, рассказывают специалисты Роспотребнадзора по Тульской области.

Объем пищи, необходимый для обеспечения здоровья и энергии, определяется возрастом, полом, уровнем физической активности. Пища должна быть разнообразной и максимально полезной.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками, при этом 90% рациона употребляется до 17-18 часов.

Потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам организма, в противном случае неминуемо появляется проблема с лишним весом, тем более, если вы предпочитаете жирные, сладкие, высококалорийные блюда, сахар, алкогольные напитки. Избыточное накопление жира в области живота (верхний тип ожирения) представляет больший риск для здоровья, чем накопление в области бедер, и ассоциируется с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца.

Если ваша активность в быту и на работе не требует особенных физических нагрузок, и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или ходьбой пешком, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью, и вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности (это незаменимые пищевые вещества), углеводы – 50-55%, жиры – не более 30%. Рекомендуется включать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, которые не синтезируются в организме и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, эффективны при диабете, астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. В качестве примера, продукты, содержащие ПНЖК, – это льняное, оливковое, тыквенное масло, жир рыб, морепродукты, рыба, орехи.

Если визуализировать прием пищи, то оптимально, чтобы половину тарелки составляли овощи и фрукты, четверть тарелки – продукты, содержащие животные белки (например, мясо, рыба, молочные продукты) и четверть тарелки – гарниры (крупы). Рекомендуемое количество овощей в день – 400 г, не включая картофель.

Для лиц, имеющих лишний вес, после консультации с лечащим врачом рекомендуется:

уменьшить калорийность рациона и использовать разгрузочные дни. Употреблять достаточное количество белка, который вызывает чувство насыщения (животные, растительные белки);

полезно заменять некоторые продукты – источники животных белков (мясо, птица, рыба, молочные продукты), содержащие много жира, на продукты с растительными белками (фасоль, горох, соя, грибы), использовать нежирные творог, рыбу, мясо. Рекомендуются супы на овощном бульоне, блюда из нежирной птицы, рыбы, блюда из овощей, нежирные молочные продукты, растительное мало не более 15 г в день;

ограничить потребление продуктов со скрытыми жирами (колбасы, копчености, субпродукты, сыры);

исключить легкоусвояемые углеводы (варенье, конфеты, сахар). Использовать традиционные диетические продукты, содержащие пищевые волокна. Сахар может быть заменен на мед в ограниченном количестве, подсластители;

потреблять продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, фрукты, пшеничные отруби), у которых низкая калорийность и высокая способность давать чувство насыщения;

употреблять достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Исключить алкоголь, приправы, маринады, ограничить потребление поваренной соли (5 г в течение дня);

контролировать объем употребляемой жидкости (не более 1,5 л), пить воду при появлении чувства голода;

соблюдать правильный режим питания: есть 5-6 раз в день малыми порциями, не переедая на ночь. 90% рациона употребляется до 17-18 часов, после 18 часов – кисломолочные продукты, фрукты, овощи.