В мае на регионы Центральной России участились налеты вражеских БПЛА. Новости и предупреждения об опасности атак вызывают у людей тревожность и страх.

О том, как сохранить самообладание, услышав хлопки в небе или увидев оповещение об угрозе приближения украинских беспилотников, нашему изданию рассказала психиатр, заместитель главного врача Тульской областной психиатрической клинической больницы по поликлинической работе Елена Кузнецова: 

– Имеются четкие алгоритмы и конкретная последовательность действий: переместиться на нижние этажи, отойти подальше от окон, не пользоваться лифтом, при необходимости – уйти в укрытие. Полезно заранее потренироваться и отработать эту последовательность с членами семьи, особенно с детьми – объяснить им, почему важно выполнять все эти действия. Заранее соберите в одном месте необходимые вещи – документы, наличные деньги, зарядное устройство для телефона, медикаменты, которые необходимо принимать постоянно, питьевую воду. В спокойной обстановке обговорите с близкими порядок действий и способы поддержания связи. Понятные, знакомые и отработанные действия плюс отсутствие суеты и беспорядка – залог спокойствия в стрессовой ситуации.

– Елена Сергеевна, а как успокоить маленьких детей?

– Помните, что дети очень чувствительны к эмоциональному состоянию родителей. Поэтому, в первую очередь, нужно успокоить себя. Ребёнок должен видеть, что мама и папа спокойны, они знают, что делать, а значит – способный защитить его от любой угрозы. Если ребенок уже достаточно взрослый, следует заранее поговорить с ним об опасности и действиях в экстренной ситуациях, убедив его в том, что правильные и грамотные действия сохранят его жизнь и здоровье.

– Что делать, если вас «накрывает» паническая атака?

– Если вы чувствуете, что не можете совладать с эмоциями, применяйте простые и действенные методики отвлечения и релаксации. Один из главных признаков панической атаки – учащенное дыхание. Оно становится неглубоким, вдохи частые и поверхностные, человеку словно не хватает воздуха. В таких случаях следует дышать животом – короткий вдох, длинный выдох, затем – пауза.

Простое и доступное упражнение – медленное и глубокое дыхание. Эта техника подразумевает медленный и полный вдох через нос, а затем медленный и полный выдох через рот.

Найдите спокойное место и сосредоточьтесь на вашем дыхании. Сделайте медленный вдох – медленно и глубоко вдыхайте через нос, стараясь наполнить легкие воздухом.

Затем – полный выдох. Медленно и полностью выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, сфокусировав внимание на дыхании и пытаясь сделать его медленным и глубоким. Медленное и глубокое дыхание помогает уменьшить тревожность, успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.

Противоположная техника – задержка дыхания. Задержите дыхание на некоторое время (2-3 секунды). Затем сделайте медленный выдох: медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, фокусируясь на задержке дыхания между вдохом и выдохом – она помогает уравновесить процессы газообмена в легких и способствует снижению тревожности.

– Что можно заранее сделать, чтобы снизить уровень тревоги в экстренной ситуации?

– Наличие чёткого плана действий в экстренных ситуациях поможет чувствовать себя уверенно. Изучите памятки по поведению в различных опасных ситуациях, и заранее подготовьте хотя бы минимальный набор необходимых вещей. В этом случае во время стресса не нужно будет задумываться, что и в какой последовательности делать и паника быстрее прекратится.

– Что делать, если тревожность стала постоянной и справиться с ней самостоятельно не получается?

– Если тревога стала постоянным спутником, мысли о возможных негативных событиях не дают уснуть, мешают нормальной жизни, следует обратиться к психологу или психотерапевту. Специалисты научат методикам снижения тревожности, помогут вернуться к нормальной жизни.