Индивидуальный рацион, необходимый для обеспечения здоровья и энергии, определяется возрастом, полом, уровнем физической активности. Пища должна быть разнообразной и максимально полезной.

При составлении рациона важно, чтобы потребление энергии с пищей соответствовало энергетическим тратам организма, в противном случае неминуемо появляется проблема с лишним весом, тем более, если вы любите жирные, сладкие, высококалорийные блюда. Абсолютно пустые калории - это сахар и алкогольные напитки, 1 гр. алкоголя в среднем соответствует – 7 ккал.

Общее представление о нормальной массе тела можно получить по простой формуле: рост-105. Если ваша масса тела превышает показатель на 15 % и более, то она считается избыточной. Избыточное накопление жира в области живота (верхний тип ожирения) представляет больший риск для здоровья, чем накопление в области бедер, и ассоциируется с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца.

Необходимо иметь представление о допустимой для вас калорийности рациона, для этого можно воспользоваться формулой:

нормальная масса тела (кг) х 37,5 (при умеренном уровне физической активности) или нормальная масса тела (кг) х 32,5 (при низком уровне физической активности.

Лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, а также имеющим избыточную массу тела или ожирение, необходимы меньшие количества продуктов, и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни, при нормальном весе требуется большее количество продуктов. Потребности женщин меньше, чем у мужчин.

Если ваша активность в быту и на работе не требует особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 мин. на занятия физкультурой или ходьбой пешком, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. И число таких людей ежегодно растет! Тогда вам требуется менее 2000 ккал в сут. 30-60 мин физических упражнений в день позволяют повысить физическую активность человека до среднего уровня.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15 % по калорийности (это незаменимые пищевые вещества), углеводы – 50-55 %, жиры – не более 30 %. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, которые не синтезируются в организме и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, эффективны при диабете, астме, кожных и иммунодефицитных заболевания. В качестве примера продуктов, содержащих ПНЖК, льняное, оливковое, тыквенное масло, жир рыб, морепродукты, рыба, орехи.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак – 25-30 % рациона, обед 30-35 %, ужин 20-25 % рациона. Если визуализировать прием пищи, то оптимально, чтобы половину тарелки составляли овощи и фрукты, четверть тарелки – продукты, содержащие животные белки (например, мясо, рыба, молочные продукты), а другую четверть тарелки - гарниры (крупы). Рекомендуемое количество овощей и фруктов в день - 400 гр., не включая картофель.

Для лиц, страдающих ожирением, после консультации с лечащим врачом можно рекомендовать:

 Уменьшить калорийность рациона, использовать разгрузочные дни. Употреблять достаточное количество белка, который вызывает чувство насыщения (животные, растительные белки). Полезно заменять некоторые продукты – источники животных белков (мясо, птица, рыба, молочные продукты), содержащие много жира, на источники растительных белков (фасоль, горох, соя, грибы), либо использовать нежирные творог, рыбу, мясо. Рекомендуются супы на овощном бульоне, блюда из нежирной птицы, рыбы, блюда из овощей, нежирные молочные продукты, растительное мало не более 15 гр. в день.
Ограничить жиры животного происхождения за счет растительных жиров (50 % от общего количества жира). Ограничить потребление продуктов со скрытыми жирами (колбасы, копчености, субпродукты, сыры).

Исключить легкоусвояемые углеводы (варенье, конфеты, сахар). Использовать традиционные диетические продукты, содержащие пищевые волокна. Сахар может быть заменен на подсластители.

Потреблять продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, фрукты, пшеничные отруби), у которых низкая калорийность и высокая способность давать чувство насыщения.

Исключить алкоголь, приправы, маринады.

Употреблять достаточное количество витаминов, минеральных веществ.

Огранить потребление поваренной соли (5 гр. в течение дня).

Контролировать объем употребляемой жидкости (не более 1,5 л.). Пить воду при появлении чувства голода.

Соблюдать правильный режим питания: есть 5-6 раз в день малыми порциями, не переедая на ночь. 90 % рациона употребляется до 17-18 часов, после 18 часов - кисломолочные продукты, фрукты, овощи.
 

По материалам сайта Роспотребнадзора по Тульской области