Пожилыми называются люди в возрасте 60 лет и старше. В нашей стране, как и во всем мире, пожилых людей становится все больше.
Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать таких грозных спутников старости, как гастрит, панкреатит, холецистит, колит, запоры, подагра, остеопороз, сахарный диабет, атеросклероз, онкологические заболевания, поможет правильно организованное питание.
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ РАЦИОН ЧЕЛОВЕКА В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ?
С возрастом у человека из-за снижения физической активности замедляется обмен веществ, вследствие чего изменяется потребность в основных компонентах пищи. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах A, D, Е, B12.
Пожилой человек может позволить себе 2-3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета). Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять не более одной порции в день (80-100 г, только в отварном виде, т. к. они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон - в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2-3 раз в неделю, в остальное время необходимо отдавать предпочтение вегетарианским супам (крупяные, молочные, овощные и фруктовые) и овощным супам-пюре.
Предпочтительнее выбирать нежирные сорта говядины или телятины, а также белое мясо кролика, курицы, индейки. Из речной рыбы необходимо отдавать предпочтение судаку, щуке, карпу, из морской - тресковым сортам. Несколько раз в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.
До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов, которые содержат большое количество кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Необходимо ежедневно съедать по 100 г обезжиренного творога и 10-30 г нежирного несоленого сыра. При хорошей переносимости можно выпивать 300-400 мл молока в день.
Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе. Особенно полезны кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы и позволяет печени эффективнее выводить токсины. Ежедневно перед сном рекомендовано употреблять. 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить столовую ложку растительного масля хорошо размешав.
Половину белков в рационе должны составлять растительные - зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день).
Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты. Это печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры. Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5-10 г сливочного масла.
В рационе должно присутствовать ежедневно по 20-25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300-400 г в неделю запеченной морской рыбы (лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 гр в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости - их можно есть 30-50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови, а также способствуют профилактике хронических запоров. Можно употреблять клетчатку в виде различных отрубей.
Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), консервированных и копченых продуктов, употребление которых повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов. В рационе должно присутствовать достаточное количество продуктов, богатых антиоксидантами (витамины Е, С, каротиноиды) которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах, а также минеральными веществами (цинк, медь, селен) и др.
Фруктовый салат – блюдо, состоящее из различных видов фруктов, а также полезное и невероятно легкое блюдо, которое придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Такое лакомство может заменить сладкое и станет отличным перекусом, особенно в летний период.
От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Без надлежащего лечения это хроническое заболевание способно привести к различным сердечным патологиям, почечной недостаточности, потере зрения.
Свежие фрукты, овощи и ягоды – это кладезь витаминов и минералов, необходимых для нашего здоровья. Тщательное мытье овощей, фруктов и ягод – обязательное условие безопасного употребления этих продуктов.
